تاریخ انتشار خبر: ۷ , اردیبهشت, ۱۳۹۴ | ۰۸:۵۸:۵۴
کد مطلب : 83456

مواد غذایی که عضله‌سازی می‌کنند

شما می‌توانید روزی ۸ ساعت ورزش کنید. اما اگر تغذیه درستی نداشته باشید به نتیجه دلخواهتان نخواهید رسید. بدون شک مهم‌ترین مساله برای عضله‌سازی، مصرف زیاد پروتئین است.

 این روزها جوان‌ها و به‌ویژه پسرها و مردهای جوان علاقه زیادی به ورزش‌های بدنسازی و پرورش اندام نشان می‌دهند. به همین دلیل ساعت‌ها در باشگاه ورزش می‌کنند و حتی به مصرف برخی قرص‌ها و داروها رو می‌آورند تا حجم عضلات‌شان بیشتر شود. اگر شما هم می‌خواهید بدنتان عضلانی شود می‌توانید به مواد غذایی اعتماد کنید. در این مطلب به موادغذایی مناسب برای بدن‌سازی و رشد عضلانی اشاره می‌کنیم.

مواد غذایی سرشار از روی

شما می‌توانید روزی ۸ ساعت ورزش کنید. اما اگر تغذیه درستی نداشته باشید به نتیجه دلخواهتان نخواهید رسید. بدون شک مهم‌ترین مساله برای عضله‌سازی، مصرف زیاد پروتئین است. اما اکثر افراد نمی‌دانند که ویتامین C مسئول حمل این پروتئین به سمت عضلات است. این ویتامین همچنین باعث کاهش التهاب بافت‌های عضلانی می‌شود در نتیجه احیای بافت‌ها با سرعت بیشتری انجام می‌گیرد.

روی یا همان زینک نیز از جمله عناصر فراموش‌شده در بدن‌سازی است. این عنصر مغذی باعث تحریک فعالیت آنزیم‌هایی می‌شود که مسئول سنتز پروتئین هستند. در نتیجه بدون آن امکان رشد عضلانی و احیای سلول‌ها سخت خواهد بود. اگر می‌خواهید از پروتئین مصرفی‌تان بیشترین بهره‌برداری را کنید حتماً مواد غذایی سرشار از ویتامین C (کلم کاله، بروکلی، فلفل دلمه‌ای) و روی (غذاهای دریایی، گوشت، اسفناج) را دریابید.

روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی میزان قابل‌توجهی تری‌گلیسیرید دارای زنجیره متوسط است. بدن از این اسیدهای چرب برای ذخیره انرژی و نه چربی استفاده می‌کند. اگر شما کربوهیدرات کمی مصرف می‌کنید قبل از ورزش روغن نارگیل را امتحان کنید. خواهید دید که انرژی زیادی کسب می‌کنید. می‌توانید این روغن را به غلات صبحانه یا برای پخت مرغ نیز استفاده کنید.

اسفناج‌های کوچک

اسفناج‌های کوچک سرشار از کلروفیل و آهن است. مصرف اسفناج‌های کوچک به مراتب ساده‌تر از اسفناج‌های پهن و بزرگ بوده و طعم آنها بهتر است. یادتان باشد که انقباض‌های عضلانی در طول ورزش نیازمند کلسیم خواهد بود و این سبزی به دلیل داشتن کلسیم به بدن در جهت افزایش حجم این عضلات کمک می‌کند. میزان بالای کلروفیل موجود در این سبزی همچنین باعث کاهش بوی بد دهان ورزشکاران می‌شود که پروتئین زیادی مصرف می‌کنند. شیرکاکائو در ازای هر ۳ گرم گلوسید (قند)، ۱ گرم پروتئین به بدن می‌رساند. این نسبت برای افرادی که به دنبال «فیتنس» و رشد عضلانی هستند بسیار مفید است.

مرغ‌های ارگانیک و گوشت گاو

گوشت مرغ و گاو (البته گوشت‌های سالم، طبیعی و ارگانیک) سرشار از پروتئین و اسیدی‌های چرب امگا ۳ هستند که به عضله‌سازی و افزایش حجم آنها کمک کرده و شما را از دردهای عضلانی بعد از جلسات ورزشی خلاص کرده و به کاهش چربی‌های بدن نیز کمک می‌کنند.

کربوهیدرات‌های مفید

خیلی‌‌ها از ارزش «دکستروز» موجود در گلوسیدها بی‌خبر هستند. البته این امکان وجود دارد که با افزودن پودر دکستروز به رژیم غذایی آن را جذب کرد اما می‌توانید به‌راحتی و به طبیعی‌ترین شکل ممکن این ماده را با مصرف سیب‌زمینی، برنج و غیره به دست بیاورید. برای افزایش حجم عضلانی نسبت متعادل کربوهیدرات به پروتئین باید دو به یک باشد که به‌ویژه تا نیم ساعت بعد از ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است.

دانه کینوا

کینوا یکی از غلاتی است که ۹ اسیدآمینه مفید را دارد به‌آرامی وارد قند خون می‌شود و بدون افزایش انسولین انرژی طولانی‌مدتی به بدن می‌دهد. کینوا یکی از منابع خوب منیزیم است که برای فعالیت‌های ورزشی و کاهش التهاب، لازم و ضروری است. نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهد که ارتباطی بین میزان تستوسترون بالا و مصرف منیزیم وجود دارد. این دانه‌های مغذی همچنین حاوی میزان قابل‌توجهی منگنز و روی هستند.

آناناس و پاپایا

آناناس و پاپایا حاوی آنزیم‌هایی به نام‌های «بروملین» و «پپسین» هستند که باعث تحریک هضم پروتئین‌ها می‌شوند. این میوه‌ها همچنین سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و ویتامین‌ها هستند.

ماهی تن

ماهی تن منبع پروتئین است. شما می‌توانید از تن ماهی استفاده کنید. این کنسروها به‌راحتی قابل‌استفاده هستند و می‌توان آن را با انواع غذاهای دیگر مصرف کرد. توصیه می‌کنیم یک عدد تن ماهی را با یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون، خیار شور، پیاز خردشده، کرفس، نصف آووکادو، اسفناج، گوجه‌فرنگی خردشده، نمک و فلفل مخلوط کرده و با نان کامل میل کنید. باید بدانید که اگر نیم تا یک ساعت بعد از ورزش، ماهی تن مصرف کنید بدن‌تان میزان قابل‌توجهی پروتئین دریافت کرده و آماده عضله‌سازی می‌شود.

ساندویچ کره‌ بادام‌زمینی

مصرف ساندویچ بادام‌زمینی میزان قابل‌توجهی پروتئین، کربوهیدرات و اسیدهای چرب غیراشباع به بدنتان می‌رساند. کره بادام‌زمینی برای افرادی که تغذیه سالم و متعادلی دارند و می‌خواهند عضلات بدنشان کاملاً برجسته و پرحجم شود فوق‌العاده است.

خامه

مواد چرب موجود در شیر برای بدن شما مفید است. این ترکیبات چرب به تولید کلسترول و تستوسترون کمک می‌کنند و حاوی ویتامین B و ترکیبات پروتئینی با کیفیت هستند. بنابراین این ماده غذایی فوق‌العاده برای افزایش حجم عضلات مفید خواهد بود.

منبع: آرمان

م